Меню на тиждень на 1800 ккал

Це меню на тиждень розраховане на 1800 ккал на день і поєднує прості щоденні страви з кількома ситнішими. На сніданок у ньому вівсянка з насінням льону, гречана каша без варіння з ягідним соусом та оладки на молоці. На обід і вечерю — тефтелі з індички з часником, тушкована капуста з м'ясом, фаршировані перці з булгуром і печерицями та овочеве рагу. До основних страв додано салати з овочів, а на перекуси — чана масала, протеїновий кекс і пудинг із печива з ягідним соусом. Страви чергуються так, щоб не повторювалися схожі інгредієнти два дні поспіль.

Оновлено 23 жовтня 2026 р.

Без повторів страв за тиждень (Ducrot et al., 2017)
Риба 2 рази на тиждень (МОЗ, EFSA)
Червоне мʼясо — не частіше 3 разів (WCRF)
Бобові 3 рази на тиждень (ВООЗ, МОЗ)
≈1800 ккал на день (Регламент ЄС 1169/2011)

Понеділок

1873 ккал

Сніданок Вівсянка з насінням льону та арахісовою пастою 25 хв · 343 ккал швидка — будній день

Обід Суп із лобстера (Bisque d’homard) 30 хв · 1141 ккал риба — 1-й раз цього тижня + салат: Салат із цукіні з червоним перцем і солодкою цибулею

Вечеря Курячі тефтелі на пару 20 хв · 49 ккал швидка — будній день + салат: Салат зі шпинату та креветок

Перекус Пудинг із печива з ягідним соусом 30 хв · 137 ккал швидка — будній день

1873 ккал Б 210 Ж 50 В 137

Вівторок

1711 ккал

Сніданок Вівсяна каша з карамелізованим бананом 20 хв · 1119 ккал швидка — будній день

Обід Човники з кабачків із тофу та грибами 30 хв · 148 ккал бобові замість мʼяса

Вечеря Тушкована капуста з м'ясом 40 хв · 198 ккал сезонні продукти + салат: Салат з помідорів та червоної цибулі з оливковою олією

Перекус Пікантний салат із буряком 25 хв · 73 ккал швидка — будній день

1711 ккал Б 69 Ж 42 В 268

Середа

1865 ккал

Сніданок Вівсяна каша з бананом та інжирно-карамельним соусом 15 хв · 718 ккал швидка — будній день

Обід Тефтелі з індички з часником 40 хв · 356 ккал + салат: Салат «Гулістон»

Вечеря Фаршировані перці з булгуром і печерицями 60 хв · 151 ккал + салат: Салат із цвітної капусти

Перекус Чана масалу 30 хв · 266 ккал швидка — будній день

1865 ккал Б 113 Ж 72 В 197

Четвер

1721 ккал

Сніданок Несолодка вівсяна каша з пармезаном 20 хв · 510 ккал швидка — будній день

Обід Допущена тріска з гірчицею 90 хв · 620 ккал

Вечеря Картопля з начинкою 135 хв · 207 ккал + салат: Нісуаз

Перекус Буряк у соусі тартар 30 хв · 235 ккал швидка — будній день

1721 ккал Б 84 Ж 87 В 156

Пʼятниця

1933 ккал

Сніданок Манна каша з вершковим маслом 30 хв · 75 ккал швидка — будній день

Обід Картопляне пюре з лимоном та лаймом 35 хв · 1189 ккал + салат: Овочевий салат із заправкою з фісташок

Вечеря Осіння паста з овочами 20 хв · 97 ккал швидка — будній день + салат: Охолоджена морква в кунжутно-імбірній заправці

Перекус Швидкий протеїновий кекс з висівками 5 хв · 146 ккал швидка — будній день

1933 ккал Б 42 Ж 148 В 112

Субота

1926 ккал

Сніданок Оладки на молоці 40 хв · 387 ккал

Обід Овочеве рагу на сковороді 90 хв · 201 ккал бобові замість мʼяса + салат: Салат із цукіні та гарбуза зі шпинатом

Вечеря Класичні фаршировані перці 90 хв · 623 ккал на вихідні — 90 хв

Перекус Хрумкий рол з лососем 80 хв · 504 ккал на вихідні — 80 хв

1926 ккал Б 86 Ж 101 В 175

Неділя

1636 ккал

Сніданок Гречана каша без варіння з ягідним соусом 490 хв · 339 ккал на вихідні — 490 хв

Обід Риба в маринаді 30 хв · 809 ккал риба — 2-й раз цього тижня

Вечеря Легкі оладки з кабачків з кінзою 20 хв · 176 ккал + салат: Салат з кольрабі

Перекус Іспанахи з часником та зеленню 25 хв · 100 ккал

1636 ккал Б 78 Ж 59 В 214

У неділю замочіть гречку з ягодами на ніч для сніданку в понеділок.
Заздалегідь підготуйте фарш для тефтелів з індички й заморозьте порціями.
Відваріть буряк на кілька салатів одразу, у четвер і неділю.
Нашаткуйте капусту для тушкування й зберігайте в контейнері до вечора.
Наперед приготуйте булгур для фаршированих перців у середу.

Список покупок на тиждень

Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.

Кому підходить це меню

Дорослим, яким лікар чи дієтолог порадив ціль близько 1800 ккал на день: для помірного зниження ваги без різких обмежень або для підтримання ваги за невеликої активності. Ваша потреба залежить від віку, зросту, ваги й руху.

Як побудований тиждень

Чотири прийоми їжі: сніданок (приблизно 20–30 % калорій дня), обід (30–40 %), вечеря (25–30 %) і перекус.
Кожен день підбираємо в межах 1800 ккал ±10 %; калорійність і білки, жири та вуглеводи дня видно під кожним днем.
Страви не повторюються, червоне мʼясо — не частіше трьох разів на тиждень, риба — зазвичай двічі, у будні — переважно до 40 хвилин.

Як ми рахуємо калорії

Калорійність кожного рецепта рахуємо з його інгредієнтів на одну порцію. Тож орієнтуйтеся на одну порцію страви, а олію для смаження, заправки й напої враховуйте окремо.

Між 1500 і 2000

Якщо на 1500 ккал вам голодно, а 2000 ккал — забагато, це меню посередині. Принципи збалансованої тарілки — у рекомендаціях ВООЗ.

Часті запитання

Чи можна схуднути на цьому меню?

Залежить від ваших витрат енергії: для частини людей 1800 ккал — це дефіцит, для інших — підтримання. Ціль варто обговорити з лікарем.

Чи можна міняти страви місцями?

Так: калорійність рахується для кожного дня, тож переставляйте цілі дні або міняйте страви з близькою калорійністю.

Кому не варто обирати це меню без лікаря?

Вагітним і жінкам, які годують груддю, підліткам і людям із хронічними захворюваннями.

Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).

Категорії

Швидко знайти

Кухні світу

Меню