Це пісне меню на сім днів без м'яса, яєць і молочних продуктів: крупи, бобові, гриби та сезонні овочі. На обід тут суп із зеленого горошку та суп із сочевиці з імбиром і кінзою, а на вечерю — фарширована картопля, запечений гарбуз із кіноа та різотто з перловки з грибами.
Сніданки різні: від вівсяної каші із запеченими яблуками до абрикосової каші та полби з гранатом. Супи варимо на два дні, тож у вівторок і четвер частину обіду вже готова. Меню підійде для посту й для всіх, хто хоче більше рослинних страв на столі.
У неділю відваріть булгур і перлову крупу — вистачить на кілька вечер.
Суп із зеленого горошку зваріть у понеділок одразу на два дні.
Суп із сочевиці з імбиром зваріть у середу — у четвер лише розігрієте.
Запечені буряки для салату приготуйте у вівторок, у п'ятницю лише заправите.
Гарбуз для супу-пюре й плову наріжте наперед і сховайте в холодильник.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Кому підходить це меню
Тим, хто тримає піст, і тим, хто просто хоче тиждень без продуктів тваринного походження. Усі страви — без мʼяса, молока, яєць і меду; рибу ставимо лише в рибні дні.
Як побудований тиждень
Чотири прийоми їжі: сніданок, суп, обід і вечеря; суп готуєте одразу на два дні.
Рибні дні беремо з календаря Різдвяного посту: здебільшого це суботи й неділі. Календарі різних церков і парафій можуть відрізнятися — звіртеся зі своїм і за потреби замініть рибну страву пісною.
Страви за тиждень не повторюються, у будні — переважно до 40 хвилин.
Звідки брати білок і поживні речовини
Бобові (квасоля, сочевиця, нут), гриби, горіхи й насіння, гречка й вівсянка — основа пісного столу.
Поєднуйте бобові з крупами чи хлібом: так білок повноцінніший.
Стежте за кальцієм і вітаміном B12 — у пісному раціоні їх буває замало. Якщо піст довгий, порадьтеся з лікарем щодо добавок.
Якщо в окремі дні ви не вживаєте олію чи готуєте без варіння, оберіть для них салати, каші на воді й запечені без олії овочі: у своїй копії меню страву легко замінити кнопкою «Інша страва».
Часті запитання
Чому в меню немає меду?
Ми підбираємо веганські рецепти, а мед до них не належить. Більшість церковних традицій під час посту мед дозволяє — додавайте його до каші чи чаю, якщо хочете.
Чи можна олію?
У цьому меню олія є: у більшості днів посту вона дозволена. Дні без олії в різних календарях різні — для них замініть страви, як описано вище.
Що робити з рибою, якщо я її не їм?
Замініть рибну страву будь-якою іншою пісною — правила меню це дозволяють.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
У піст білок беремо з бобових, горіхів і риби в дозволені дні; стежте за кальцієм і вітаміном B12 (Rodopaios et al., 2021). Рибні дні в календарях різняться — звіряйтеся з календарем вашої парафії.
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
