Меню на тиждень на 2000 ккал

Це меню на тиждень розраховане на 2000 ккал на день і поєднує прості будні страви з трохи ситнішими вихідними. У понеділок на обід на вас чекає валенсійська паелья з морепродуктами, а на вечерю — курочка тикка-масала з морквяним салатом з м'ятою. Середа починається з пудингу з геркулесу з бананом, а далі йдуть юшка з тилапії з перловкою та курячі грудки з печерицями в сметанному соусі. У суботу на обід подаємо гарбузовий крем-суп із молоком. До кожного обіду й вечері додано салат, тож овочів у раціоні вистачає щодня. Страви можна міняти місцями, якщо якийсь день у вас складається інакше.

Оновлено 23 жовтня 2026 р.

Без повторів страв за тиждень (Ducrot et al., 2017)
Риба 4 рази на тиждень (МОЗ, EFSA)
Червоне мʼясо — не частіше 3 разів (WCRF)
Бобові 5 разів на тиждень (ВООЗ, МОЗ)
≈400 г овочів на день — 5+ днів на тиждень (ВООЗ)
≈2000 ккал на день (Регламент ЄС 1169/2011)

Понеділок

1993 ккал

Сніданок Вівсяна каша з масалою та чорним чаєм 10 хв · 393 ккал швидка — будній день

Обід Валенсійська паелья з морепродуктами 60 хв · 783 ккал риба — 1-й раз цього тижня + салат: Літній салат з кавуном, чері, фетою та м'ятою

Вечеря Курочка тикка-масала 25 хв · 404 ккал швидка — будній день + салат: Морквяний салат з м'ятою та родзинками

Перекус Солоні лимони 10 хв · 127 ккал швидка — будній день

1993 ккал Б 128 Ж 72 В 199

Вівторок

1918 ккал

Сніданок Сочевична каша з паровими овочами 180 хв · 555 ккал

Обід Суп із пастернаку з імбиром 30 хв · 132 ккал швидка — будній день + салат: Святковий капустяний салат

Вечеря Кальмари, фаршировані овочами з крабовими паличками 30 хв · 642 ккал риба — 2-й раз цього тижня + салат: Салат зі шпинатом та хідзики

Перекус Хрумкий салат з гарбузом і буряковим листям 15 хв · 333 ккал швидка — будній день

1918 ккал Б 149 Ж 67 В 185

Середа

2154 ккал

Сніданок Ранковий пудинг із геркулесу з бананом та йогуртом під золотистою карамельною скоринкою 15 хв · 356 ккал швидка — будній день

Обід Юшка з тилапії з перловкою 30 хв · 247 ккал швидка — будній день + салат: Морква по-корейськи з соусом теріяку

Вечеря Курячі грудки з печерицями в сметанному соусі 40 хв · 307 ккал

Перекус Лобіані по старогрузинському 30 хв · 1127 ккал швидка — будній день

2154 ккал Б 82 Ж 62 В 327

Четвер

1866 ккал

Сніданок Десерт із йогурту з голубкою та пророщеною пшеницею 10 хв · 483 ккал швидка — будній день

Обід Вершковий суп із цвітною капустою 25 хв · 457 ккал бобові замість мʼяса + салат: Овочевий салат з арахісом

Вечеря Окіст з петрушкою 160 хв · 533 ккал

Перекус Салат з молодої капусти з пармською шинкою та ріпою 30 хв · 184 ккал швидка — будній день

1866 ккал Б 77 Ж 113 В 133

Пʼятниця

2033 ккал

Сніданок Яблучні оладки 25 хв · 407 ккал швидка — будній день

Обід Креветки із запеченими овочами 60 хв · 447 ккал риба — 3-й раз цього тижня + салат: Салат із зеленого горошку та спаржі з м'ятним соусом

Вечеря Зубатка синя із соусом наршараб 30 хв · 136 ккал риба — 4-й раз цього тижня + салат: Салат з капусти

Перекус Вареники з вишнею з тестом з гречаного борошна 30 хв · 755 ккал швидка — будній день

2033 ккал Б 99 Ж 57 В 289

Субота

2068 ккал

Сніданок Пшоняна каша з гарбузом, корицею та в'яленою вишнею 60 хв · 371 ккал на вихідні — 60 хв

Обід Гарбузовий крем-суп із молоком 40 хв · 156 ккал сезонні продукти

Вечеря М'якуш баранини у хрусткому тісті філо 840 хв · 1320 ккал на вихідні — 840 хв

Перекус Рожевий салат із квашеної капусти з гірчичним маслом 7 хв · 221 ккал

2068 ккал Б 104 Ж 95 В 218

Неділя

1977 ккал

Сніданок Бананово-апельсинова гранола 25 хв · 148 ккал

Обід Мікс із гречаної каші 30 хв · 319 ккал + салат: Салат з буряка з хріном

Вечеря Яловичина з салатом з радикьо, груші та блакитного сиру 30 хв · 990 ккал + салат: Класичний російський салат

Перекус Сухарики житні з домашнього хліба з травами та олією 25 хв · 143 ккал

1977 ккал Б 79 Ж 120 В 155

У неділю відваріть гречку для мікса з гречаної каші на понеділок і вівторок.
Замаринуйте курку для тикка-масали з вечора, щоб у понеділок лише приготувати соус.
Наріжте моркву й капусту для салатів наперед і зберігайте в контейнерах у холодильнику.
Зваріть гарбузовий крем-суп у п'ятницю ввечері: за добу він лише смачнішає.
Висипте гранолу в банку заздалегідь, щоб ранкового складання не було.

Список покупок на тиждень

Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.

Кому підходить це меню

Дорослим, яким потрібно близько 2000 ккал на день. Саме цю цифру ЄС використовує як орієнтир для середнього дорослого на етикетках продуктів (Регламент ЄС № 1169/2011). Ваша потреба може бути більшою чи меншою — залежно від віку, ваги й активності.

Як побудований тиждень

Чотири прийоми їжі: сніданок (приблизно 20–30 % калорій дня), обід (30–40 %), вечеря (25–30 %) і перекус.
Кожен день підбираємо в межах 2000 ккал ±10 %, із білками, жирами й вуглеводами під кожним днем.
Страви не повторюються, червоне мʼясо — не частіше трьох разів на тиждень, риба — зазвичай двічі, у будні — переважно до 40 хвилин.

Як ми рахуємо калорії

Калорійність рахуємо з інгредієнтів рецепта на одну порцію. Тож орієнтуйтеся на одну порцію кожної страви, а олію для смаження, заправки й напої враховуйте окремо.

Як підлаштувати

Якщо ви багато рухаєтеся, додайте ще один перекус: горіхи, фрукти, йогурт.
Готуєте для родини, де в усіх різні потреби? Готуйте ту саму страву й міняйте лише розмір порції.
Принципи збалансованої тарілки — у рекомендаціях ВООЗ.

Часті запитання

Чим це меню відрізняється від меню на 1500 ккал?

Порції ситніші, а перекус більший. Страви ми підбираємо за тими самими правилами різноманітності.

Чи підходить меню для схуднення?

Залежить від ваших витрат енергії: для частини людей 2000 ккал — підтримання ваги. Ціль варто обговорити з лікарем.

Можна готувати одне меню на всю родину?

Так. Оберіть кількість людей угорі сторінки: список покупок перерахується, а порції дітям і дорослим розкладайте за апетитом.

Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).

Категорії

Швидко знайти

Кухні світу

Меню