Це меню на сім днів без глютену: основою стали гречка, пшоно, рис, кіноа та бобові. На обід чекає гречане рагу в горщику, каррі зі шпинатом та нутом і літній суп із цвітної капусти, а на вечерю — різотто з морепродуктами та квасоля з картоплею.
У кожному дні є свіжий салат, а страви, які краще смакують з доготовкою, повторюються як залишки на наступний день. Так у будні менше часу на кухні. Перед покупкою перевіряйте склад готових продуктів на відсутність глютену.
У неділю відваріть гречку на два дні: вона знадобиться для гречаного рагу й вечірніх страв.
Зваріть більшу порцію різотто з морепродуктами у середу: частина піде на вечерю в четвер.
Квасолю замочіть з вечора четверга, а в п'ятницю зваріть із запасом на суботу.
Наріжте овочі для рагу та каррі заздалегідь і зберігайте в контейнері в холодильнику.
Гарбуз для каш наріжте й запечіть одразу на два сніданки.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Кому підходить це меню
Тим, хто не їсть глютен через чутливість до нього або за порадою лікаря, і тим, хто хоче тиждень без пшеничного хліба й пасти. Три прийоми їжі щодня: сніданок, обід (суп або друга страва) і вечеря.
Як ми відбираємо рецепти
Рецепт потрапляє в меню, якщо жоден його обовʼязковий інгредієнт не містить глютену: пшениці, жита, ячменю та продуктів із них — борошна, макаронів, булгуру, кускусу, манки. Ми дивимося на інгредієнти, а не на конкретні продукти з магазину.
При целіакії цього недостатньо. Глютен трапляється там, де його не чекаєш: у соєвому соусі, бульйонних кубиках, ковбасах, приправах і вівсянці, яку переробляють разом із пшеницею. Купуйте продукти з позначкою «без глютену» і перевіряйте етикетки.
Як побудований тиждень
Вечерю готуєте одразу на два дні.
Страви за тиждень не повторюються; червоне мʼясо — не частіше трьох разів, риба — зазвичай двічі.
Овес сам по собі глютену не містить, але часто забруднюється пшеницею під час переробки. При целіакії обирайте вівсянку з позначкою «без глютену».
Чи підходить меню при целіакії?
Як основа — так, але меню не замінює консультації лікаря чи дієтолога, а продукти треба перевіряти на етикетці.
Як замінити страву?
Скопіюйте меню собі й натисніть «Інша страва» — запропонуємо заміну без глютену.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
