Це вегетаріанське меню на сім днів, у якому є сезонні овочі, гриби, крупи та гарбуз. На понеділок і вівторок заплановане різотто з грибами: готуєте один раз, а наступного дня просто підігріваєте залишки. У четвер і п'ятницю на столі баклажан з рисовою локшиною по-сайгонськи, а в п'ятницю також гарбузовий суп із пшеничними сухариками.
Кожного дня є салат, а сніданки здебільшого круп'яні: вівсянка, рисова каша з кіноа та гарбузом. У неділю на вечерю пакори з овочів. Страви повторюються, тож закупівля простіша, а готувати треба рідше.
Відваріть бобові й крупу на кілька днів одразу, а соуси й заправки тримайте в банках у холодильнику: тоді обід збирається за 10 хвилин.
Часті запитання
Чи наїдаються вегетаріанськими стравами?
Так, якщо в тарілці є білок і клітковина: бобові, сир, яйця, цільнозернові крупи. Ми стежимо, щоб вони були в кожному дні.
Чи підходить меню веганам?
Ні, тут є молочні продукти й яйця. Для страв без продуктів тваринного походження дивіться пісне меню.
Чи можна додати рибу?
Скопіюйте меню собі й замініть будь-яку страву на рибну — у своєму меню ви вирішуєте самі.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
