Це меню розраховане на заготовки: усе, що потрібно на понеділок–четвер, готується за одну сесію в неділю, а страви на пʼятницю й суботу — у четвер увечері. Усе добре зберігається в холодильнику кілька днів.
У неділю варто приготувати курку з картоплею в духовці, картопляну запіканку з фетою та шпинатом, вареники з картоплею та грибами й куряче філе з грибами під картопляною шубою. У четвер увечері — реберця під глазур'ю з чебрецю та квасолю з м'ясом і червоним перцем. Салати й сніданки додаються просто на місці.
У неділю запеч курку з картоплею з запасом: частина піде на обід у вівторок.
Картопляну запіканку з фетою та шпинатом зроби одразу на понеділок і вівторок.
Вареники з картоплею та грибами зліпи в неділю й розкладай порціями на вівторок і середу.
Куряче філе з грибами під шубою приготуй у неділю: вистачить на вечері у вівторок і середу.
У четвер увечері запеки реберця й зваріть квасолю з м'ясом: цього вистачить на пʼятницю й суботу.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Кому підходить це меню
Тим, хто хоче їсти домашнє щодня, а біля плити стояти раз на кілька днів. Усе меню складене зі страв, які спокійно чекають у холодильнику й добре розігріваються: рагу, тушковане й запечене мʼясо, котлети, запіканки, голубці, страви з бобових, супи.
Як побудований тиждень
Обід і вечеря на два дні: понеділок і вівторок, середа й четвер, пʼятниця й субота. Неділя — окремий день.
Головна заготовка — у неділю: за одну сесію готуєте обіди й вечері на понеділок–четвер, поки одне тушкується, а інше запікається.
Друга, менша — у четвер увечері: на пʼятницю й суботу.
Сніданки теж можна наперед: млинці, сирники, каші й запіканки, які розігріваються за хвилини.
Для двох днів беремо лише рецепти щонайменше на 4 порції. Страви не повторюються, страв одного виду — не більше двох за тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів.
Риби в цьому меню немає: після розігріву вона втрачає ніжність. Її краще приготувати свіжою у вихідний.
Як зберігати
Охолодіть страву до кімнатної температури й приберіть у холодильник протягом двох годин після приготування.
Розкладіть по контейнерах із кришками, порціями на один прийом їжі: так менше розігрівати зайвого.
Готова їжа тримається в холодильнику 3–4 дні (так радить USDA), тож на пʼятницю й суботу готуйте окремо або заморожуйте.
Розігрівайте до гарячого всередині, суп — до кипіння.
Свіжі салати до страв нарізайте наперед, а заправляйте перед подачею.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Готуй раз — їж двічі: у деяких меню частина страви стає основою наступного дня — запечена курка з понеділка йде в салат у вівторок, рис — у теплий салат. Біля страви написано, скільки приготувати більше, а в списку покупок це один рядок.
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
