Це веганське меню на сім днів без жодних продуктів тваринного походження. Тиждень відкриває солодка сочевиця з гарбузом на сніданок, а далі чергуються каші, бобові, гриби та сезонні овочі. На обід трапляється перлова каша в горщиках з грибами, а в неділю на столі пісний суп із нутом і басматі з білими грибами під горіховим соусом.
Страви, які можна приготувати з запасом, повторюються ввечері наступного дня, тож біля плити доведеться стояти менше. Салати до обіду та вечері додають свіжості: від овочевого зі спаржею до панцанелли з кускусом.
У неділю відваріть перлівку: вона знадобиться для каші в горщиках і для сніданку.
Томатні тефтелі готуйте з подвійної порції: частина піде на вечерю у вівторок.
Овочеве рагу з грибами тушкуйте у четвер із запасом: у суботу вистачить на вечерю.
Сочевицю залийте водою з вечора: вона зваряться швидше на сніданок і обід.
Картопляні оладки смажте у середу так, щоб залишилося на четвер увечері.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Кому підходить це меню
Веганам і тим, хто хоче тиждень без продуктів тваринного походження: мʼяса, риби, молока, яєць і меду. Три прийоми їжі щодня: сніданок, обід (суп або друга страва) і вечеря.
Чим відрізняється від пісного меню
Пісне меню привʼязане до календаря посту й у рибні дні додає рибу. У веганському меню риби немає ніколи, і воно не залежить від дат.
Як побудований тиждень
Вечерю готуєте одразу на два дні.
Страви за тиждень не повторюються, у будні — переважно до 40 хвилин.
Білок і поживні речовини
Білок: квасоля, сочевиця, нут, тофу, горіхи й насіння. Поєднуйте бобові з крупами чи хлібом — так білок повноцінніший.
Залізо з рослин краще засвоюється разом із вітаміном C: додавайте перець, помідори, лимонний сік.
Вітамін B12 в рослинах майже немає: веганам потрібні збагачені продукти або добавка — порадьтеся з лікарем.
Так, якщо в тарілці є білок і клітковина: бобові, тофу, цільнозернові крупи, горіхи.
Чи підходить меню дітям?
Веганське харчування дітей варто планувати разом із педіатром: їм особливо важливі B12, залізо, кальцій і йод.
Як замінити страву?
Скопіюйте меню собі й натисніть «Інша страва» — запропонуємо іншу веганську.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
