Це сімейне меню на сім днів, де є і прості будні страви, і трохи святковіші: лосось зі смаженою спаржею та лимонним соусом, дорада в паперовому конверті. Суп-пюре з баклажанів із вершками і вегетаріанський квасоляний суп варяться на два дні, тож у вівторок і суботу суп уже чекає в холодильнику.
На вечерю в п'ятницю та суботу — гарбузова каша з пшоном зі смачною скоринкою, а ревень із капустою з понеділка так само доїдаємо у вівторок. Салати підібрані до кожної страви, щоб за столом було що поскуботи і дорослим, і дітям.
У неділю зваріть суп-пюре з баклажанів одразу на понеділок і вівторок.
Спагетті з цукіні по-неранськи готуйте з запасом: вистачить на вечерю в середу і четвер.
Квасолю для вегетаріанського супу замочіть з вечора четверга.
Гарбузову кашу з пшоном зваріть у п'ятницю з запасом на суботню вечерю.
Лосося для вівторка помаринуйте з лимоном і каперсами за годину до смаження.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Кому підходить це меню
Родині з дітьми або двом-трьом дорослим, які хочуть щодня їсти домашнє, але не стояти біля плити щовечора. У кожному дні чотири прийоми їжі: сніданок, суп, обід і вечеря.
Як побудований тиждень
Суп і вечерю готуєте на два дні. Друга половина в меню позначена як «залишки», тож фактично ви готуєте 4–5 разів на тиждень, а не щодня.
У будні — переважно страви до 40 хвилин, довші й святковіші лишаємо на суботу й неділю.
Червоне мʼясо — не частіше трьох разів на тиждень, риба — зазвичай двічі, а страви за тиждень не повторюються.
До обіду чи вечері часто додаємо салат, щоб овочі були на столі щодня.
Як підлаштувати меню під свою родину
Оберіть угорі сторінки, на скільки людей готуєте: позначки «готувати на N порцій» і список покупок перерахуються.
Страва не до смаку? Скопіюйте меню собі й натисніть «Інша страва» — запропонуємо заміну, що відповідає правилам меню.
Гострі страви для дітей готуйте без чилі: перець краще додати в тарілки дорослим.
Найбільше часу економить година в неділю: зварити суп на понеділок і вівторок, відварити крупу чи бобові на кілька днів, помити й нарізати овочі для салатів. Готові страви тримайте в закритих контейнерах у холодильнику й зʼїжте протягом 2–3 днів; те, що не встигнете, краще одразу заморозити порціями.
Часті запитання
Чи обовʼязково готувати все меню?
Ні. Це план, а не розклад: міняйте дні місцями, пропускайте страви, а в порожні клітинки свого меню додавайте нотатки на кшталт «у гостях».
Як рахувати порції, коли страва на два дні?
Позначка «готувати на N порцій» уже враховує обидва дні: для чотирьох людей суп на два дні — це вісім порцій.
Чим замінити рибу, якщо її не їдять діти?
Натисніть «Інша страва» у своїй копії меню або оберіть страву з птиці. Але спробуйте рибні котлети чи запечене філе: вони смакують навіть тим, хто «не любить рибу».
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
