Це меню на тиждень без молочних продуктів: його можна готувати для всієї родини, не розділяючи столи на «з молоком» і «без». У будні на обід — запечений гарбуз із травами та форель із кунжутом, а на вечерю — перці, фаршировані булгуром, які наступного дня доїдаються без додаткового куховарства.
У п'ятницю на вечерю — медова свинина з локшиною рамен, і вона ж виручає в суботу. Тиждень закінчується легко: таббулі з кіноа на вечерю неділі. Салати підібрані так, щоб до кожної основної страви було свіже доповнення. Перед покупками перегляньте склад готових соусів і місо: у них інколи трапляються молочні добавки.
У неділю відваріть булгур для перців у понеділок і розділіть порцію на два дні.
Замаринуйте курку для шашлику з вечора середи, щоб у четвер лише запекти.
Наріжте овочі для соєвого м'яса із запеченою картоплею за день і тримайте в контейнері.
Зваріть локшину рамен у п'ятницю з запасом на суботу, змастивши її олією, щоб не злипалася.
Приготуйте заправку для таббулі заздалегідь і додайте до кіноа перед подачею.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Кому підходить це меню
Тим, хто погано переносить лактозу або не їсть молочних продуктів, і тим, хто хоче тиждень без них. Три прийоми їжі щодня: сніданок, обід (суп або друга страва) і вечеря.
Як ми відбираємо рецепти
У меню немає жодного рецепта з молочним інгредієнтом: молоком, вершками, сиром, маслом, сметаною, йогуртом, кефіром. Це суворіше, ніж просто «без лактози»: твердий сир і масло містять мало лактози, але ми їх теж прибираємо — тож меню годиться й тим, хто не їсть молочного взагалі.
При алергії на білок коровʼячого молока перевіряйте етикетки готових продуктів: молоко буває в хлібі, ковбасах, соусах і шоколаді.
Як побудований тиждень
Вечерю готуєте одразу на два дні.
Страви за тиждень не повторюються; червоне мʼясо — не частіше трьох разів, риба — зазвичай двічі.
У будні — переважно страви до 40 хвилин.
Кальцій без молока
Молочні продукти — головне джерело кальцію, тож без них варто частіше їсти капусту й броколі, бобові, мигдаль, кунжут, сардини з кісточками та рослинні напої, збагачені кальцієм. Якщо обходитеся без молочного довго, порадьтеся з лікарем.
Часті запитання
Чим замінити молоко в каші чи випічці?
Вівсяним, мигдальним, соєвим чи кокосовим напоєм; вершкове масло — олією або рослинним маслом.
Чи можна безлактозне молоко?
Так, якщо проблема саме в лактозі: у ньому той самий молочний білок, але лактоза вже розщеплена. При алергії на молоко воно не підходить.
Як замінити страву?
Скопіюйте меню собі й натисніть «Інша страва» — запропонуємо заміну без молочних продуктів.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
