Це сім вечерь, які можна приготувати без складних технік: від курки на грилі з прянощами, сочевицею та шпинатом на початку тижня до овочевого рагу з цвітною капустою у вихідні. У меню є паста з чилі та шпинатом, варений лосось у йогуртовому соусі каррі та індійські горохові оладки пудла, тож білкові джерела чергуються: птиця, риба, бобові.
Деякі вечері доповнені салатами, наприклад із яйцем чи з буряком у тартарі, щоб на тарілці було більше овочів. Порції й калорійність різні, тому легші вечері можна ставити поруч із ситнішими. Страви підібрані так, щоб не повторювати основний продукт два дні поспіль.
Так, більшість страв добре розігріваються. Готуйте на одну-дві порції більше й тримайте їх у контейнері в холодильнику до 2–3 днів.
Чи легкі ці вечері?
Це звичайні ситні вечері. Якщо стежите за калоріями, дивіться меню на 1500 ккал.
Як змінити вечерю, що не підходить?
Скопіюйте меню собі й натисніть «Інша страва» — запропонуємо заміну з тими самими правилами.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
