Це меню на сім днів із повноцінними сніданками, супами, основними стравами і салатами. Тиждень відкриває томатний крем-суп із в'яленими томатами та курка з рисом і чорною квасолею, а в середині тижня з'являється гречотто з опеньками та білими грибами. Ближче до вихідних на столі червона риба з цвітною капустою і розсольник по-купець” . Суп і основну страву готуємо з розрахунку на два дні, тож у вівторок, четвер і суботу залишки легко підігріти. Салати свіжі й прості: від морквяного з м'ятою до овочевого зі сметаною.
У неділю зваріть томатний крем-суп: його вистачить на понеділок і вівторок.
Курку з рисом і квасолею приготуйте одразу на два вечори, у вівторок лише підігрійте.
Гречотто з грибами зваріть у середу з запасом на четвер, зекономите час у будній вечір.
Кавунове гаспачо зробіть напередодні й тримайте в холодильнику, воно смачніше охолодженим.
Розсольник і червону рибу з цвітною капустою готуйте в п'ятницю на два дні.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
