Це меню на тиждень охоплює сніданки, супи, обіди, вечері й салати на кожен день. На початку тижня в ньому з'являються фріттата з овочами та паста з печерицями, а в середині — рибний суп з пшеном і розсипчаста гречана каша. Ближче до вихідних можна приготувати гречку з куркою по-купецьки та свинину у вершках. Частину страв зручно готувати з запасом: суп чи пасту, зварені в один день, добре підуть і наступного. Усі страви підібрані так, щоб різні прийоми їжі не повторювалися поспіль.
У неділю відваріть гречку одразу на два дні — для каші й гречки по-купецьки.
Зваріть рибний суп з пшеном у середу з запасом: у четвер він піде на обід.
Нашаткуйте овочі для фріттати та омлету наперед і зберігайте в контейнері в холодильнику.
Паста з печерицями та равіолі зі шпинатом добре підігріваються, тож готуйте їх на два дні.
Цибульно-томатний суп можна зварити у п'ятницю й доїсти в суботу.
Список покупок на тиждень
Кількості — на вибрану кількість людей; страви на два дні вже враховано.
Як ми складаємо меню
Не повторюємо страви протягом тижня: люди, які планують харчування, їдять різноманітніше (Ducrot et al., 2017).
Рибу ставимо щонайменше двічі на тиждень, червоне мʼясо — не частіше трьох разів (МОЗ, EFSA, WCRF).
У будні — швидкі страви, довші — на вихідні (наше правило).
Калорійність, білки, жири й вуглеводи кожного дня рахуємо з інгредієнтів рецептів на одну порцію; для страв на два дні враховуємо порцію в обидва дні.
Страви підбирає наш алгоритм за цими правилами; назву, вступ і поради до меню пише штучний інтелект.
Точний список покупок на вашу родину: планування й списки зменшують харчові відходи вдома — приблизно на 30 % у дослідженні з такими інструментами (Everitt et al., 2023); житель ЄС викидає вдома близько 72 кг їжі на рік (Eurostat, 2024).
Це загальні рекомендації для здорових дорослих. При захворюваннях, вагітності чи цілі нижче 1500 ккал на день потрібна консультація лікаря.
